Néhány gondolat a szénhidrátokról

Ma is előttem van a kép mikor a nagymamám vastagon megszórta porcukorral a csörögefánkot és átnyújtotta nekem. Dehogy gondoltam én akkor, hogy az egészségtelen! Ma is örömmel veszem, ha néha-napján meglep egy-egy ilyen édes gyermekkort idéző finomsággal! Furcsa, furcsa, de akkor sem volt egészséges, és ma sem az. Nagy gond a mai emberek táplálkozásában, hogy azt gondolják, valami azért mert megszoktott, helyes is egyben (legyen szó családi hagyományokról vagy a boltok által felkínált választékról). Azt hiszem azonban, hogy az egészségtudatosság ott kezdődik ahol véget ér a rutin, és megjelenik az átgondolt választás! Érdemes!

“Átok rátok szénhidrátok!” Hányszor hallottam már ezt a passzust! Pedig a szénhidrátok nagyon is szükségesek még a fogyókúrában is. A gond nem azzal van, hogy fogyasztjuk őket, hanem azzal, hogy nem figyelünk az arányokra. Ha dőzsölünk, túl sok cukrot, cukros ételt fogyasztunk, ha pedig fogyókúrázunk, akkor nagyon keveset. Mi a helyes? Ime egy kis útbaigazítás

Lássuk, miért is fontos, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszunk?

Megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat (pl. szőlőcukor, gyümölcscukor), kettős cukrokat (répacukor, tejcukor, malátacukor) és összetett szénhidrátokat (keményítő, glikogén, cellulóz, pektin és az inulin, vagyis rostok)

- A glükóz garantálja a megfelelő agyműködést. Egy átlagos felnőtt agya naponta körülbelül 140 grammnyi glükózt használ fel, ami a napi cukorfogyasztásunk felét teszi ki.
- biztosítja az izmok energiaellátását
- A sejtek külső burkában jelenlévő összetett szénhidrátok nem csak a sejt mechanikai védelmében, de sajátos anyagcsere- és védekező mechanizmusában is részt vesznek
- szérumfehérjékben (vér) és hormonokban is megtalálhatóak
- az összetett szénhidrázoknak emellett szerepük van az immunanyag képzésben (a nyálkahártya váladékában vannak jelen), a véralvadás gátlásában (heparin), a kalcium-anyagcserében, ezen keresztül a csontosodási folyamatban is.
- kedvezően befolyásolják az agy érési sebességét fejlődő korban.
- az anyatej szénhidrát tartalma segíti a megfelelő bélflóra kialakulását csecsemőkorban, mivel prebiotikumai táplálják a vastagbélben megtelepedő probiotikus sejteket.

Miből mennyit?

A napi szénhidrátminimum 130g. A szénhidrátok napi ajánlott mennyisége négy-hat gramm testtömeg-kilogrammonként, természetesen ideális súlyra vonatkoztatva.  Egy 70 kilogrammos átlagos étrendet fogyasztó ember szénhidrátszükséglete 280-420g  Fogyókúrában természetesen ez kevesebb. A dietetiksok által ajánlott 1200 és 1600 kalóriatartalmú kiegyensúlyozott fogyókúrában, ahol az energiabevitel 55%-a szénhidrátokból adódik,  157 illetve 210g -ot tesznek ki. Így ez napi ajánlott minumum mennyiséget jóval meghaladja,  tehát ebből a szempontból biztonságosnak mondható.

Természetesen azokra is vonatozik az 50-55%- os szénhidrát bevitel, akik fogyókúráznak. Nekik arányaiban megmarad a szénhidrát eloszlás, mivel azonban csökken a kalória bevitel, ezért értelemszerűen a szénhidrátok mennyisége is kevesebb lesz. A gond alapvetően nem a mennyiséggel, hanem a minőséggel van. Normál étrendben egyszerű cukrokból körülbelül 40 grammot illenék egy felnőttnek naponta fogyasztani – ekkora mennyiség nem egészen négy  deciliter szénsavas, nem “light” üdítőitalban van. Gondoljunk bele, emellett egy nap akár a 3-4xeseét is minden gond nélkül eltüntetjünk – észrevétlenül!  Fogyókúrában cukrokra vonatkoztatva 10, gyakrabban 5 energiaszázalékot adunk meg. Ez azt jelenti hogy 1200 kalóriás diéta esetén 14-28g míg 1600 kalória esetén 19-38g cukrot fogyaszthatunk. Ezen kívül azért adunk teljeskiőrlésű, rostban, tehát zöldségekben dús diétát a fogyni vágyónak, mert pl a barna rizs a  rosttartalma miatt segít fogyni is. A rostok számos káros anyagot kötnek meg, szabályozzák a cukrok felszívódását, ezáltal a vércukorszintet, táplálják a bélbaktériumokat, melyek cserébe zsírsavakat termelnek, és erősítik az immunrendszert, rákmegelőző hatásuk is ismert.

A szénhidrátok 4,2 kcal energiát szolgáltatnak grammonként. Így nem csak a zsírokkal, de velük, is jelentősen meg lehet fogni az energia bevitelt. Két lehetséges mód erre, az egyszerű cukrok elhagyása, lecserélése, pl kávé, ételekben hozzáadott cukrok, sütemények, pékáruk,  kész/félkész ételek cukortartalma, üdítők cukortartalma. a nap folyamán észrevétlenül a 30-40g akár 5x-ösét is elfogyaszthatjuk, és csak a kévába raktunk cukrot – a többi az étellel észrevétlenül került a szervezetünkbe. A másik mód, amivel  energiát spórolunk ha a burgonyát, kenyeret, rizst, tészát részben zöldségekre cseréljük.  Stb.

Érdemes megállítani a kanalat, mikor az ételhez cukrot adunk, és érdemes akkor is eszünkbe juttatni azt, hogy nincs szükségünk a fölös kalóriákra,mikor kezünk a cukorral bőven megszórt péksütményekért nyúl.  Az un.  ”cukorfüggőséget” vagyis az édes, cukors ízek utáni sóvaárgást 1 hét alatt le lehet győni ha következetesen mindent elhagyunk az étrendünkből, ami cukros.

Tudom, hogy néha már a csapból is az folyik, hogy táplálkozzunk egészségesen. együnk sok gyümölcsöt, stb.  mégis szerettem volna felhívni a figyelmet arra, hogy a szénhidrátok fontosak, de kétélű fegyverként működnek: rajtünk múlik, hogy ártunk vagy használunk velük.